IMG_36438В последнее время много копий сломано в споре о том, какая методика растяжки лучше. Одни утверждают, что статическая растяжка это наилучший вариант, мол, посмотрите на йогов или на современный аналог методику стрэчинга. Другие говорят, что только динамическая растяжка хороша, только махи и продавливания типа «ятуй» помогут сесть на шпагат. Попытаемся прояснить свою позицию и примирить враждующие кланы.Итак, можно начать с рассказа о том, что такое гибкость и что она бывает общая и специальная, что она делится на статическую и динамическую, на активную и пассивную, но я подумал за вас и мы будем говорить только о динамической активной гибкости необходимой в боевых искусствах.

Прежде чем перейти к развитию гибкости нужно правильно подготовить «рабочее место», а следовательно, необходимо написать пару слов о том, что на гибкость влияет не только наше внутреннее состояние (усталость, распыленное внимание, положительные эмоции, мотивированость и т.д.), но и внешние условия (время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером), температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10°С), проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки), разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребывания в сауне)).

Делаем вывод, что для эффективной растяжки вы должны:

1) хотеть развивать гибкость;

2) настроиться на растяжку;

3) размяться (летом достаточно 10-15 мин., зимой от 30 до 45 мин.)

4) правильно тянуться.

 Итак, на гибкость оказывают влияние:

1) суставы (ну, никак их не растянуть, а потому оставим их в покое.);

2) связки и сухожилия (мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Перерастягивание связок чревато разболтанностью сустава и др. нездоровыми вещами);

3) кожа (влияет, но незначительно, а посему можно пренебречь);

4)мышцы (а вот это самое то над чем нужно работать).

Все знают что мышцы состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. В вытянутом состоянии находятся только часть волокон, а часть остается сжатой. Чем больше волокон вытянуто, тем больше мышца растянута. Чем больше расслабленна мышца, тем она лучше тянется.

И вроде бы все в порядке, но есть два препятствия к растягиванию:

-титин;

-миотатический рефлекс.

Титин — это большой белок поперечно-полосатых мышц соединяющий z-пластинки саркомеров. Длительное растягивание мышцы при максимальном ее удлинении позволяют разорвать в самых коротких миофибриллах нити титина.

В добавок к титину, оказывается есть в мышце некий рецептор, который препятствует перерастягиванию мышц. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Эта защитная реакция организма, называется миотатический рефлекс, защищающая мышцы от травмы. Рефлекс угасает если мы растянем мышцу и подержим ее в таком состоянии около 10-15 сек. (т.е. само растягивание начинается по истечению этого срока!)

ПОМНИТЕ! НИКАКИХ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ! Дерганье, падения или резкие опускания и даже кашель(!) вызывают миотатический рефлекс, что сразу же сливает все ваши старания, расслабить растягиваемую мышцу, в унитаз.

В наших тренировках мы используем растяжку разных видов на разных этапах тренировки. В начале тренировки динамические (для развития подвижности суставов и разогрева мышц) и в конце тренировки – статические (для максимальной проработки мышц). Как оказалось, многие не знают, почему нельзя использовать статические растяжки вначале тренировки и почему они обязательны в конце тренировки.

Вначале тренировки, после кардио-разминки, мы стараемся использовать упражнения для развития подвижности суставов. Эта суставная гимнастика позволяет включить в работу все суставы. Она начинается с шеи, и переходит, от сустава к суставу, вниз, к пальцам ног. Упражнения начинаются из положения стоя, затем сидя, и только потом лежа.

Выполняют упражнения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Это всевозможные махи ногами, покачивания в стойках и различные формы пружинящих движений. В некоторых случаях после интенсивных махов, в последнем повторении цикла, мы заканчиваем упражнения удержанием статической позы на определенное время (в среднем 10-15 сек.).

Такие формы растяжки позволяют прогреть мышцы, сделать их упругими и готовыми к работе (тонизируют).

Очень часто мы используем динамическую растяжку вместо пассивного отдыха между упражнениями. Такое решение позволяет накачивать кровью, как насосом, работающую мышцу. Плюс к этому, ритмичной работой мышц, мы снимаем нагрузку с сердца, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье бойца.

Статические растяжки вначале тренировки противопоказаны, т.к. мышцы расслабляются, становятся вялыми и плохо сокращаются, что влияет на скорость ударов и перемещений не лучшим образом; хуже всего то, что расслабленные мышцы антагонисты плохо фиксируют суставы, не помогая связкам, а это чревато травмами.

 В конце тренировки наоборот необходимы статические растяжки для развития максимальной гибкости.

Во-первых, они лучше растягивают мышцы (при статических растяжках гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем при динамических).

Во-вторых, они помогают расслабить мышцы после нагрузки, что поможет вывести из мышц продукты деятельности и подвести необходимые питательные вещества и кислород.

В-третьих, посредством биологической обратной связи, они успокаивают нервную систему и способствуют выделению эндорфинов, гормонов удовольствия.

Для преодоления миотатического рефлекса используют четыре способа:

1) длительное удержание растянутой мышцы (применяется в йоге, стречинге и др.);

2) вибрация или похлопывания;

3) постизометрический метод;

4) активно-изолированый метод.

Первый способ мы описали выше, когда говорили о миотатическом рефлексе. Минусы этого подхода в пассивности, а также в зависимости от влияния центральной нервной системы, а по-простому, от способности человека расслабиться. Считается, что если занимающемуся удастся расслабиться в течение 10-15 сек., то включится механизм гамма – регуляции и импульсация с интра-фузальных мышечных волокон ослабевает, соответственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Если же в течение 30 – 40 секунд расслабиться не удалось, то адаптации не происходит. В результате ты или растянешься или потеряешь время.

Второй способ. Вибрация или похлопывание по растянутой мышце. Считается, что при этом активизируется сгибательный рефлекс и происходит импульсация с сухожильных телец Гольджи. Эти механизмы позволяют на короткие периоды расслабить мышцу и если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше. Минус заключается в том, что для правильного исполнения нужен электромеханический вибратор под воздействием которого сокращающаяся мышца будет принудительно растягиваться с заданной частотой вибрации. У вас есть такая штука? Угу, у нас тоже ее нет. А рукой создавать вибрации в растянутой мышце не очень-то удобно. Есть еще электро-вибро-стимуляционный метод, который основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электростимуляции — мышцы-синергисты, но у него те же минусы, в добавок я боюсь электричества после того как залез голой рукой в провода кинескопа работающего телевизора. А несколько сот вольт… да и прическа от электричества портится.

Для растяжки мы используем два последних метода. Они более прогрессивные и хитрые, т.к. мы активно используем в методике рефлекторные расслабление растягиваемых мышц. Я надеюсь вы еще помните, что без расслабления ваша растяжка превращается в пытку?

Итак, третий способ. Принцип постизометрической растяжки (ПИР) состоит в том, что после длительного изометрического напряжения мышца неспособна продолжать работу, расслабляется, вернее становится неспособной напрячься, и мы можем ее тянуть.

Плюс к этому возникает еще один дополнительный бонус. После того как мышца напряглась в ней происходит анаэробный гликолиз (т.к. через растянутую и напряженную мышцу кровь проходит плохо, и соответственно и кислородом снабжает тоже плохо). После расслабления кровь опять начинает поступать в мышцу и вымывать лактат от чего происходит активное освобождение углекислого газа. Последний же, воздействуя на хеморецепторы сосудов, расслабляет их гладкую мускулатуру, и таким образом сосуды расширяются, кровь приливает к мышце и происходит а) нагрев мышечной ткани и б) питание мышцы и удаление продуктов жизнедеятельности.

Четвертый способ построен на принципе активно-изолированного стрэтчинга (АИС). Мы напрягаем мышцу-антагонист растягиваемой мышцы (к примеру, если мы тянем бицепс, то антагонистом будет трицепс). При этом на уровне спинного мозга по механизму реципрокного торможения активизируются реакции, притормаживающие активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц. Т.е. мышца-антагонист напрягается, а агонист (растягиваемая) расслабляется и нами активно тянется.

Мы объединяем на своих тренировках в упражнения по растяжке третий и четвертый способы и делаем три цикла. Выглядит это так (на примере продольного шпагата):

1. ПИР: плавно и постепенно (в течение 10 сек.) увеличиваем нагрузку на сгибатель бедра передней ноги и разгибатель задней ноги (колени чуть согнуты для безопасности суставов) и держим еще около 10 сек. максимального напряжения.

Образ: как будто хотим сдвинуть ноги и собрать пол в складку, как оберточную бумагу.

2. Расслабляемся. И плавно, за счет рук просаживаем таз до возникновения легкой зудящей боли (обязательно легкой! Возникновение сильной боли говорит о неправильном выполнении упражнения). Сидим около 15-20 сек.

Образ: мышцы как резиновые ленты или жевательная резинка под палящим солнцем.

Не поднимая таз начинаем следующий этап.

3. АИС: плавно и постепенно напрягаем антагонисты, разгибатель передней ноги и сгибатель задней и ягодицы задней. Носки вытянуты, ноги выпрямлены. Усилие 15-20 сек.

Образ: как будто раздвигаем стены.

4. Расслабляемся. И плавно, за счет рук просаживаем таз до возникновения легкой зудящей боли. Сидим около 15-20 сек.

Первый цикл закончен. Не поднимая таз начинаем следующий цикл. И так три раза после чего следует  отдых.

Несмотря на кажущуюся легкость этих упражнений, вы прольете море пота и будете визжать от восторга усилий.

 В нашей практике существует еще несколько упражнений из разряда «садо-мазо». Это упражнения на межмышечную координацию, а также специальные упражнения когда для увеличения активной гибкости добавляется еще один компонент – увеличение силы мышц антагонистов при помощи силовых упражнений, этакий усиленный метод АИС.

Использование упражнений на расслабление во время развития подвижности в суставах повышает примерно до 10 %) эффект от занятий. Для тех у кого проблемы с произвольным расслаблением мышц есть отдельная статья на эту тему.

 В развитии гибкости мы можем добиться значительных успехов в достаточно короткие сроки. Так при ежедневных упражнениях (каждый день утром и через день еще и по вечерам на основных тренировках) я сел на оба шпагата за 30 дней. Но гибкость так же быстро теряется, т.к. мышцы полностью обновляются за период в 50 дней. Это происходит не мгновенно, а потому мы можем при помощи поддерживающих занятий (2-3 раза в неделю) держать себя в форме.

И напоследок повторим что гибкость зависит от:

  •  Строения суставов
  •  Эластичности мышц, связок, суставных сумок
  •  Психического состояния
  •  Степени активности растягиваемых мышц
  •  Разминки
  •  Массажа
  •  Температуры среды и тела
  •  Суточной периодики
  •  Возраста
  •  Уровня силовой подготовленности
  •  Исходного положения тела и его частей
  •  Ритма движения
  •  Предварительного напряжения мышц
  • Диеты

Вице-президент РСОО ФБИ «Тойквай», Павел Николаевич Пискун

Вас заинтересует \ Related posts