Когда речь заходит о домашних тренировках, некоторые бойцы начинают искать оправдания. Мол нет условий для занятий дома, штанга не помещается, а зимой на улице холодно, в квартире места мало. И тогда я рассказываю о своем опыте тренировок дома и на выезде на природу. Я также хочу поделится с вами и рассказать про удобные, простые и недорогие решения, которые, к тому же, приведут к высоким результатам. На начальном этапе (ОФП) ученики работают с собственным весом. Когда вы достигните значительного прогресса в таких мероприятиях, и сможете отжаться раз 100-150, то вы вдруг осознаете, что СЛИШКОМ много времени уходит на ОФП.
Поэтому большинству бойцов следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с железом, а в частности с гирей и болгарским мешком.
Они не только улучшат скорость и силу удара, но и положительно повлияют на силу и выносливость всего тела. Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется своя специфика, поэтому не стоит слепо копировать тренировки тяжелоатлетов или бодибилдеров.
Итак, для начала гири.
Гиря — один из самых интересных снарядов. Из-за своей простоты, универсальности, а также широкого круга использования, гири используются для подготовки воинов с древних времен.
На наших тренировках мы используем гири регулярно, часто меняя упражнения, что способствует разностороннему развитию бойца. Эти тренировки у нас бывают двух видов:
1. Как отдельная тренировка ОФП или СФП.
2. Как финальная часть на тренировке по миксфайт-каратэ или боевому самбо.
1. Как отдельная тренировка по ОФП (или как теперь модно говорить, кроссфит) с гирями строится по такой программе:
- Разминка
- Основная часть
- Заминка
Первые тренировки должны быть непродолжительными. Далее вы можете регулировать нагрузки исходя из принципа:
- большая интенсивность\низкая продолжительность
- низкая интенсивность\ большая продолжительность
Разминка.
Для разминки мы делам примерно 2 или 3 КСУ (1 КСУ=10 отжиманий, 10 пресс, 10 упоров сидя-лежа (лягушка), 10 выпрыгиваний).
Основная часть.
Основная часть может состоять из различных комплексов работы с гирями. Можно составить комплекс на все группы мышц, а можно прорабатывать отдельные группы, ноги, спину, руки.
Также можно увеличивать нагрузку изменяя вес гирь. Стандартно это 16, 24 и 32 кг., но в современной индустрии присутствуют гири и весом в 4, 7, 8, 10кг. Другой способ изменения нагрузки состоит в том, что гирю поднимают двумя руками.
Для общей тренировки мы начинаем тренировку с работы двумя руками на одну гирю, а потом переходим к упражнениям с двумя гирями.
Упражнения разделяются на разминочные, простые, сложные и комплексные.
Примерно после месяца занятий, когда освоены разминочные и простые упражнения, а также укрепились сухожилия и мышцы, мы переходим к комплексным или сложным упражнениям. Это делается для того, чтобы экономить время и нагрузить тело по полной.
Заминка.
В заминке мы используем дыхательные упражнения и растягивание работавших мышц.
2. Как финальная часть на тренировке по миксфайт-каратэ или боевому самбо мы используем методы круговой тренировки.
Чаще всего мы работаем по принципу 20\10 (20 сек. работы и 10 сек. отдыха или перехода на следующую базу). Базы распределяются по принципу разделения работающих мышечных групп:
- База 1. Руки.
- База 2. Пресс.
- База 3. Ноги.
- База 4. Спина.
Один круг равен 2 минутам. Начинать нужно с 4 мин. и постепенно увеличивать время.
Мы распределяем нагрузку по неделям таким образом, что
- понедельник — скорость (10\20)
- среда — сила (4 мин. 20\10, интенсивно)
- пятница — выносливость (8 мин. 20\10, равномерно)
Комплексы упражнений мы опубликуем во второй части.
Несмотря на универсальность гирь, превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений и получаемой пользы уже не удастся.
bulgarianbag
Болгарский мешок или sandbag – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д.
Еще один огромный плюс это многофункциональность! Только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи, утяжелители и вашего партнера во многих упражнениях. Используя этот тренажер 6 в 1 вы экономите на этом славную кучку денег! И это удовольствие стоит всего ничего, около 100 евро.
sandbag
Ничесе, возопите вы, но спешу успокоить — болгарский мешок можно легко изготовить своими руками.
Огромный плюс для меня, это то, что я могу сделать его из подручных средств на любом выезде в поле. Каждое лето я уезжаю на два месяца в полевой лагерь, где под патронажем ФСБ мы обучаем курсантов рукопашному бою, огневой подготовке, ножевому бою и работе с яварой, тактико -специальной подготовке и многому другому. В том числе мы прививаем работу с тяжестями. Одно время я возил гири, но это меня очень сильно напрягало, т.к. приходилось тащить два пуда мертвого груза. Болгарский же мешок изготавливался за 30 мин. из местных материалов и служит все 2 месяца верой и правдой.
Для этого вам понадобится старая (или новая) камера от автомобильного колеса, пару пластиковых хомутов (стяжки), клейкая лента (лучше скотч, который используют при монтаже вентиляции) и наполнитель (песок, земля, каменная крошка и др.). И все!
Разрезаем камеру пополам – не вдоль, а так, чтобы образовались две полуокружности. Из одной камеры мы можем изготовить два болгарских мешка. Вес мешков мы регулируем количеством наполнителя, что зависит от тренированности и от целей ваших упражнений.
Один конец камеры стягиваем пластиковым хомутом и обматываем скотчем так, чтобы удобно было держать рукой. Через открытый конец засыпаем наполнитель и стягиваем вторым хомутом. Обматываем скотчем второй конец камеры. На этом работа закончена, а у вас появился многофункциональный снаряд для тренировок!
Этот простенький вариант можно апгрэйдить с помощью куска ленты, толстой веревки и скотча. Прикрепляя веревку мы делаем в середине мешка дополнительную ручку, и расширяем список упражнений.
Особенность мешка заключается в том, что его наполнитель не имеет постоянной структуры и поэтому нам необходимо каждый раз задействовать больше силы, энергии, мышечных и связующих групп, а следовательно больше физических резервов организма, чем при тренировке с монолитным железом того же веса.
После занятий мешок легко можно опустошить и забрать с собой, в случае смены места тренировки. Благо земля есть везде, поэтому по приезду снова наполняете мешок и продолжаете тренироваться. С гирями такое не прокатит!
Принципы тренировки с мешком такие же как и с гирями.
Несколько упражнений с болгарским мешком в конце рукопашной тренировки, разнообразят и повысят ее эффективность.
В отдельный день для тренировок ОФП\СФП с мешком мы следуем тем же принципам описаным выше:
- на силу (высокий вес, малое число повторений, длинные паузы),
- на выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).
Мы для вас нашли весьма интересное видео, где показано несколько упражнений, в которых применяется болгарский мешок.
Продолжение следует…
Вице-президент РСОО ФБИ «Тойквай», Павел Николаевич Пискун
♦
1. Гири и болгарский мешок дома и везде. Часть 1.
2. Гири и болгарский мешок дома и везде. Часть 2.
Свежие комментарии