Сидхартха говорил, что практика одарила его тремя способностями:

он умеет мыслить, он умеет ждать и он умеет очень долго обходиться без пищи.

Три качества ума — три характеристики воина…

Герман Гессе, «Сидхартха»

Среди большого количества выполняемых нами движений есть немало таких, которые стали настолько привычными, что их выполнение почти не осознается. В этом случае говорят о формировании двигательного автоматизма, то есть «сворачивании» представления движения в сознании в целостный образ, который позволяет освободить внимание для других действий, и который иногда путают с рефлексом.Двигательные автоматизмы – это хорошо изученные движения, которые выполняются с минимумом сознательного участия. Основное отличие автоматизма от рефлекторного движения заключается в цели и «пусковом механизме».

Для рефлекса характерно выполнение последовательности движений в ответ на стимул («рефлекс» означает «отражение»), тогда как автоматизм ориентирован на конечный результат. Рефлекторное движение прекращается с исчезновением стимула, а автоматическое может повторяться до достижения определенной цели или до осознания бессмысленности продолжения. Так, например, задумавшись, мы застегиваем одежду, практически не осознавая выполняемые движения.

Автоматизированное действие, несмотря на его «свернутость» в нашем мысленном представлении, всегда начинается с сознательного принятия решения что-то сделать и проходит под минимальным, но все же контролем сознания. Рефлекс же является ответной реакцией организма на сигнал, осознание которого чаще всего происходит после выполнения движения. Путем регулярных тренировок можно довести автоматизм до уровня рефлекторного выполнения.

Автоматизация движения приводит к тому, что фокус внимания, при выполнении освоенного упражнения, смещается в блок переработки информации с целью создания (а часто просто выбора из имеющихся вариантов) адекватной команды мышцам, дальнейшее выполнение которой уже автоматизировано и практически предсказуемо мозгом.

Большинство движений, которые мы выполняем во время сосредоточенности на своих мыслях, разговоре или другом объекте, происходят идеомоторно и здесь мы подошли ко второму этапу – к динамической медитации.

Оптимизация освоения и закрепления действий во многом связана с овладением навыками идеомоторного тренинга (ИМТ). Идеомоторные образы эффективно используют для диагностики, психорегуляции, обучения движениям, настройке на выполнение сложнокоординированного движения и т.п. Мысленное выполнение действий используется для проверки или увеличения готовности к их реальному выполнению, повышения уверенности в успехе, закрепления изученного упражнения и т.д. При этом часть сигналов может доходить до мышц, и тогда происходит имитация движений с акцентированием его основных моментов. Идеомоторный метод при правильной организации может существенно повысить «мышечную выносливость» и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках. Идеомоторика эффективно используется при психорегуляции эмоциональных состояний.

Исследования идеомоторики начались с изучения феномена движения различных приспособлений в спиритических сеансах. Как оказалось в основе явления лежало повышенная чувствительность анализаторных систем и идеомоторный акт, а нередко еще и отличная наблюдательность.

Термин «идеомоторика» состоит из двух частей: «идео» (мысленный) и «моторика» (движение), то есть дословно — «мысленное движение». Идеомоторика – это наш внутренний механизм, который основан на представлении выполнения движения и проявляет себя в жизни идеомоторными актами.

Идеомоторный акт – это непроизвольные движения, которые возникают при мысленном выполнении двигательного действия.

Каждое наше движение имеет свое представление в сознании. Любому сознательному движению предшествует создание его мысленного образа (эйдоса), результатом чего являются сигналы к конкретным мышцам нашего тела. При этом выполняется довольно сложный алгоритм анализа текущего состояния и внешних условий, но если движение повторяется часто и в типичных условиях, то наша нервная система сокращает эту процедуру до минимума. Чего и требуется бойцу.

Такой мысленный образ, при котором сигналы к мышцам идут даже в том случае, если мы не планируем выполнять движение, а только думаем о нем, называется идеомоторным образом действия. И если контроль мышечной активности недостаточно высок (или сознательно ослаблен), эти сигналы могут вызвать различные движения, т.е. произвести идеомоторный акт.

Идеомоторика – это разновидность более широкого психического явления, получившего название психомоторики, в которой кроме идеомоторики можно выделить сенсомоторику (движение в ответ на сенсорные сигналы), координацию (дифференцирование и регуляция мышечных усилий), ловкость (по Н.А.Бернштейну — «двигательная находчивость»), психомоторные способности (потенциальные возможности человека в двигательной сфере) и другие.

Психологическая установка, как готовность к определенным действиям, в двигательной сфере тесно связана с идеомоторикой. Ожидание конкретной ситуации включает подготовку типичных для нее двигательных образов.

Нередко возникает ситуация, когда появление только первых признаков изменения ситуации является «пусковым» механизмом, триггером, сложного ответного действия. Именно так происходит движение при антиципации, в частности, при реакции на движущийся объект (РДО), когда к мышцам заранее отправляется комплекс команд, чтобы в нужный момент было выполнено нужное действие.

Время простой реакции человека больше, чем продолжительность многих событий, и если бы мы не предвидели изменение ситуации, то просто не успевали бы реагировать. Так, например, время удара в боксе или укола в фехтовании существенно меньше времени простой реакции даже тренированного спортсмена. И только благодаря антиципации, которая создает в сознании будущую ситуацию и тем самым идеомоторно запускает ответные действия, мы можем наблюдать успешные действия боксера или фехтовальщика. Спортивные психологи знают, что РДО является одним из самых информативных показателей готовности к оперативной деятельности.

Мы динамично реагируем на события внешнего и внутреннего мира, и, наверное, каждый может вспомнить ситуации, когда текущее психическое состояние существенно отличалось от привычного. Различные стрессы, трансы и необычные переживания получили название измененных состояний сознания (ИСС). Изменение состояния сознания может происходить целенаправленно, например, при аутогенной тренировке, медитации, музыке или танце, а может быть вызвано случайно – в результате стресса, отравления, болезни и т.п.

Идеомоторика является одним из проявлений таких состояний. Возникающие в сознании образы идеомоторно могут вызывать самые разнообразные движения. Как правило, эти движения носят символический характер, т.е. не выполняются полностью, а только «обозначаются» — покачиванием частями тела, напряжением мышц, движениями глазного яблока и т.п. Нередко такие движения не осознаются и не вспоминаются после, что у окружающих людей может вызвать мысль об одержимости. Конечно, идеомоторный акт, который осуществляется на бессознательном уровне, можно интерпретировать как своеобразную «одержимость подсознанием», но тогда в эту же категорию следует отнести наши сновидения, рефлексы и т.п.

Произвольное и непроизвольное оперирование мысленными образами, в том числе и идеомоторными, приводит к изменению нашего психического состояния. Окружающие объекты, «дорисованные» нашим воображением, увиденная ситуация с ретроспективно восстановленной последовательностью событий, планы на будущее с анализом возможных вариантов – все это может активировать идеомоторные механизмы нашей психики.

Целенаправленное создание мысленных образов для изменения психического состояния активно используется в различных методах психорегуляции. Это, прежде всего:

визуализации внешних условий — например, представления себя в лесу, на берегу моря, дома и т.д.;
представление ощущений (внутренних условий) — огня в груди, прохлады в голове, тепла в руках и ногах и т.д.;
представление переживаний — боль утраты, трепет ожидания и т.д.;
визуализации процессов — полет или падение, отождествление себя с объектом, расширение или уменьшение размеров и т.п.

В психорегуляции может использоваться и обратный механизм, когда выполнение или имитация определенных движений формирует образы, которые и становятся доминирующими в состоянии и настроении — например, бой с тенью, ритмичный танец, поглаживание приятных на ощупь предметов и т.д.

Идеомоторный образ движения имеет и еще одно название – динамический стереотип, о котором в психологическом словаре сказано следующее:

«Динамический стереотип — понятие, отражающее интеграцию условно-рефлекторных процессов в коре больших полушарий, которая достигается при многократном предъявлении одних и тех же положительных или тормозных условных раздражителей, следующих с постоянными интервалами времени между ними. При формировании динамического стереотипа происходят существенные энергозатраты, которые в дальнейшем окупаются за счет повышения эффективности работы нервной системы, т.к. после каждой реакции происходит автоматическая подготовка к последующей».

Упорядочивание идеомоторных приемов в целенаправленную систему привело к созданию идеомоторной тренировки. Этому методу, как и другим видам тренировки, присущи следующие закономерности, которые следует учитывать для эффективного применения:

мотивация и активность как осознание потребности в изменении и стремление к нему;
систематичность как необходимость выполнения конкретной последовательности упражнений для достижения результата;
отставленный эффект как появление результата не сразу, а после серии занятий через определенный промежуток времени;
дозирование как необходимость оптимального сочетания нагрузки и отдыха и другие.

Наиболее широкое применение идеомоторная тренировка нашла в обучении двигательным действиям и в совершенствовании техники их выполнения. Работа с идеомоторными образами уже изученных движений обычно проводится для создания уверенности в успехе будущего выполнения, исправления технических ошибок, настройки на предстоящую деятельность и т.п.

У различных людей существует разная способность к идеомоторной тренировке, которая обусловлена особенностями нервной системы. Мысленное выполнение движений может проводиться в различных положениях, под внешнее речевое или музыкальное сопровождение, с открытыми или закрытыми глазами.

Отдельно можно выделить перевоплощение в животных, которое производится в «звериных» стилях единоборств, детских играх, и т.д. В процессе копирования типичных форм поведения имитируемого животного нередко тело как бы само подсказывает новые движения, и происходит это тоже благодаря идеомоторике.

Если у человека развита способность к идеомоторике, то есть существует повышенная чувствительность моторной системы к сознательным и бессознательным образам, выполнение движения может происходить без осознания инициирующего его идеомоторного образа и восприниматься как управление внешней силой. Можно часто услышать о том, что рука или нога «сама выполнила» нужное движение. В результате продолжительных тренировок, когда одинаковые движения многократно повторяются в различных условиях, достигается состояние, когда тело «само знает», что ему надо сделать в той или иной ситуации – сгруппироваться при падении, уклониться от удара, ускорить завершение действия и т.п. Нередко боец не может объяснить, как это у него получился такой удачный бросок, удар, прыжок. Хорошо тренированный прием проводится на основе целостного идеомоторного образа, без осознания его подробностей.

Улучшение технико-тактических действий может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда ученик предварительно ознакомлен с действиями или имеет определенный двигательный опыт.

Соотношение медитативных практик и физической тренировки может достигать один к одному. В то же время отдельные исследования показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные люди, способность которых, как уже говорилось выше, обусловлена особенностями нервной системы. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык.

В предметном действии, то есть реально выполняемом движении, процесс состоит из двух основных этапов – программирования и исполнения, которые тесно взаимосвязаны. В программировании формируются управляющие сигналы, а восприятие ситуации после исполнения дает информацию для очередного программирования.

Головной мозг — орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Для того чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно, сознательно и активно пользоваться ими.

Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам. Прежде чем перейти к описанию принципов ИМТ хотелось бы отметить, что с первых шагов обучения боевым искусствам необходимо обращать внимание на правильное выполнение движений (кихон). Представление о точности движения первоначально формируется в сознании, а затем, согласно механизмам идеомоторики, переходит в исполняющую часть организма. Вот почему необходимо приучаться к тому, чтобы точные мысленные образы движения очень точно связывались с мышцами, выполняющими данное движение.

Первый принцип — чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.

Второй принцип — идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть представлены в двух различных вариантах:

«А», когда вы видите ситуацию как бы собственными глазами (это называется Ассоциированным образом);

«Б», когда вы смотрите на себя со стороны, и видите на картинке и себя, и остальных, и все предметы вокруг (это называется диссоциированным образом).

Образ или цель воспринимаются психикой как реальные, если они появляются в форме «А», то есть когда мы видим нечто ассоциировано — так, словно сами находимся внутри своего образа, словно являясь участником события.

Поэтому можно быть уверенным, что когда представляется ситуация по типу «А», то впечатления гораздо сильнее. Здесь человек больше вживается в происходящее, оно как бы начинает происходить «здесь и сейчас».

Диссоциированные представления, форма «Б», обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются мышцам, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах.

В тех случаях, когда боец мыслит идеомоторно, «пропускает» представления о движении «через себя», в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он «пропускает» мысленные представления через свой организм.

Третий принцип — эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом (в творительном падеже). В дальнейшем формулы сокращаются и могут превратиться в устойчивое словосочетание или образ. Например, в каратэ топчущий удар фумикоми в ушу имеет поэтическое название «Разъяренный дракон, спускаясь с небес, топит лодку». В этой формуле сплелись и техника исполнения, и необходимая для полноценного исполнения эмоция, и тактическое применение.

Четвертый принцип — начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

Пятый принцип — при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента. Прорабатывая ката или таолу не формально, а осознанно вы ускоряете свой процесс обучения более чем в два раза!

Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим опорно-двигательным аппаратом. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

Шестой принцип — во время идеомоторного промысливания движения, оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами — программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен — пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. По сути это уже та самая, легендарная, динамическая медитация, когда телом человека управляет «Бог».

В тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу или с затруднениями, рекомендуется сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.

Имитируя реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу.

Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.

Седьмой принцип — неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное — представление о том, как достичь этого результата. Для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Таким образом, суть идеомоторного тренинга заключается в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами.

Подведем основные итоги. Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:

1. Создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный.

2. Перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы.

3. Подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных — опорных — элементов в отрабатываемом движении.

4. …

К четвертому этапу — физическому исполнению движения — можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым, и будут хорошо «размяты» мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.

Соблюдение такого принципа построения движений, как показывает практика, избавляет от многих осложнений и дает нужный результат намного скорее, чем обычный метод «проб и ошибок».

Для делающих свои первые шаги на Пути часто кажется, что не хватает взаимосвязи между разными видами психотренинга. Так, например, им не очевиден способ перехода от дыхательных упражнений к релаксации, а от релаксации к идеомоторному тренингу. Чтобы читателю было проще приступить к практике, мы посвятим этим моментам отдельные статьи и таким образом он будет иметь готовую последовательность действий и упражнений.

Продолжение следует…

Вице-президент РСОО ФБИ «Тойквай»,Павел Николаевич Пискун