x_c219be38

«Эксперт — это человек, который больше уже не думает; он знает».

К. Хаббард

 В боевых искусствах дыхание играет не только чисто физиологическую функцию, обеспечивая мышцы необходимым количеством кислорода при конкретной нагрузке и выводя «шлаки» из организма, но и функцию психорегулирования. Кроме того, что общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации и медитации, они также формируют правильное дыханию в бою.

Правильное дыхание позволит быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости, т.е. получаете контроль над своими эмоциями, что в поединке очень важно.

Разнообразные дыхательные упражнения в боевых искусствах направлены, в основном, на овладение контролем дыхания, чтобы потом координировать его с различными движениями. С точки зрения физиологии известно, что при выдохе происходит сокращение мышц, а при вдохе – их расслабление. Поэтому все движения в боевых искусствах (удары, блоки, броски, передвижения) выполняются на выдохе, т.е. ритм дыхания определяет ритм движений: продолжительное дыхание — длинное, растянутое движение; короткое дыхание — сильное, резкое и быстрое движение. При этом правильное дыхание оказывает воздействие на подсознательные процессы, и ваш противник сразу же почувствует на подсознательном уровне нечто, что некоторым образом изменит его намерения или ограничит вариативность поведения, давая шанс на победу.

В традиционных школах вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Почему не на оборот? Когда мы дышим носом, воздух раздражает важнейшие рецепторы слизистой полости носа, что стимулирует головной мозг и все внутренние органы к нормальной деятельности. Организм начинает активнее насыщаться кислородом. В этот момент мы очень тонко изучаем внешнюю среду, вдыхая ее. Мозг сравнивает новую информацию с нашим прошлым опытом, раскладывает все «по полочкам», делает нас опытнее, увеличивая кладовую нашей интуиции.

Общие дыхательные упражнения оказывают на организм очень разнообразное воздействие: укрепляют и оздоравливают органы дыхания, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление. Положительно влияют они и на нервную систему: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, стабилизируют психоэмоциональное состояние в целом.

Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего (брюшного или диафрагмального), среднего и верхнего видов дыхания. Существует более сложный вид — парадоксальное дыхание (более подробно о методах дыхания, Кокю-Хо, будет описано в отдельной статье). Дыхание также делится на «утреннее» и «вечернее». Известно, что фаза вдоха является мобилизирующей, а фаза выдоха – успокаивающей. Следовательно, если надо успокоиться, то используют «вечернее» дыхание: короткий энергичный вдох и удлиненный выдох, а затем задержка дыхания (вдох – на 4 счета, выдох – на 6, пауза – на 2).Для мобилизации строится дыхание по «утреннему» типу: растягиваем вдох, делаем паузу, резкий короткий выдох (вдох – на 6 счета, пауза – на 2, выдох – на 4).

Учитесь сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. Это одна из самых элементарных медитаций. На вдохе представляют, как энергия устремляется в легкие. На паузе, после вдоха, она как бы распространяется по всему организму к каждой клеточке, к каждому органу. На выдохе представляют, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги.

Специальные дыхательные упражнения в боевых искусствах выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе боя, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные дыхательные системы: жесткое дыхание ибуки и восстанавливающее дыхание ногарэ. Существует четыре основные формы от жесткого и восстанавливающего, до плавного и мягкого, регулирующего.

Дыхательные методы, кокю-хо, описываются в порядке возрастания сложности. Все упражнения производятся стоя в позиции готовности, шизентай, вдох производится через нос, выдох через рот. Язык касается неба, сфинктер ануса чуть подтянут вверх (таким образом, замыкаются переднесрединный и заднесрединный меридианы).

Ногарэ (流れ, дословно «течение, поток») бывает двух видов:

Ногарэ-ин (1-ичь) характеризуется быстрым вдохом через нос (~ 1сек.), руки поднимаются к подмышкам ладонями вверх, и максимально длительным бесшумным выдохом через рот в сочетании с полным расслаблением тела. Выполнение ногарэ-1 несколько раз подряд позволяет быстро насытить организм кислородом и восстановить психическое равновесие. Дыхание выполняется в позиции готовности, шизентай.

При стабилизирующем варианте дыхания ногарэ-ё (2) после быстрого вдоха через нос (~ 1сек.) дыхание задерживается на 3-5 секунд (в этот момент руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед), а затем на длинном бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления — руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам. Смысл ногарэ-2 состоит в контролируемом замедлении пульса после физической или психической нагрузки.

Другая специальная система дыхания носит название ибуки. Она отличается от ногарэ жестким выдохом и напряжением всего тела.

Ибуки (息吹 — дословно: «напряженное дыхание») бывает двух видов:

Ибуки-ин (1) является плавным переходом от форм ногарэ-2 к жестким формам дыхания ибуки. На быстром вдохе, который выполняется через нос (~ 1сек.), свободные руки поднимите к подмышкам ладонями вверх. С медленным выдохом руки медленно (около 5-7 сек.) с большим напряжением мышц всего тела, опустите вдоль тела ладонями вниз.

Выдох в ибуки мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него и представляющий собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют).

Ибуки-ё (2) представляет собой самую жесткую технику исполнения в данной методике. Это уже скорее динамические дыхательные упражнения, чем статические.

В ибуки-2 дыхательный цикл также начинается с быстрого вдоха, который выполняется через нос (~ 1сек.), руки поднимаются вверх над головой и скрещиваются в между собой, образуя дзюдзи-уке, затем выполняется задержка дыхания и все тело изометрически (без движения) напрягается на 1 ― 1.5 сек. Далее производится выдох как в ибуки-1, скрещенные руки с напряжением опускаются перед грудью, при этом ноги переходят из позиции шизентай в позицию санчин. В конце выдоха руки разводятся в сторону и делается пауза в 0.5 ― 1 сек. и затем, движением таза вперед, выдавливаются остатки воздуха. После чего опять возвращаемся в позицию шизентай и производится вдох.

1. При необходимости постепенного перехода от состояния покоя к готовности к действию необходимо последовательно выполнить 3-5 дыханий ногарэ-1 и 2-3 дыхания ибуки.

2. При необходимости мгновенной мобилизации к действиям или для быстрого снятия высокого психоэмоционального напряжения необходимо выполнить 3-5 дыхательных циклов ибуки. Этот же прием помогает восстановить дыхание при его сбое после удара, например, в солнечное сплетение (так называемая самореанимация для выхода из полуобморочного состояния, состояния опьянения, при необходимости включения резервных возможностей организма в стрессовых ситуациях и т.д.).

3. Для ускорения восстановления работоспособности после тяжелого поединка или изнурительной тренировки надо последовательно выполнить целый комплекс различных дыхательных упражнений:

— 3-5 циклов дыханий ногарэ-1 для усиленной вентиляции легких, восстановления нормального дыхательного ритма и снятия одышки;

— 3-5 дыхательных циклов ногарэ-2 для стабилизации дыхания, при этом необходимо в паузах перед выдохом направить внимание на замедление пульса;

— 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыхательных циклов ибуки.

Но дыхание на данном этапе это еще не медитация, хотя и может быть таковой. Это подводящее упражнение. Концентрация на брюшном дыхании приучает человека отслеживать состояние своего Центра, или даньтяня, который, по сути, является и центром тяжести. В свою очередь, контроль центра тяжести собирает тело, устраняет его «развал» и учит человека действовать и прилагать силу координировано. Это база для работы с Ки\Ци.

Сам процесс статической медитации можно разделить на релаксацию и концентрацию.

Чтобы услышать себя сквозь «белый шум» или без искажений передать информацию в подсознание необходимо очистить «каналы связи». «Грубые шумы» возникают от напряженных мышц, «тонкие» – от напряженного мышления или мысленной реверберации (длительные «пережевывание» мыслей).

Соответственно релаксация, в свою очередь, делится на три этапа:

1 — расслабление физического тела

2 — «расслабление», остановка мыслей

3 — объединение процесса расслабления тела и ума, т.е. оптимизация двух предыдущих этапов в один, но более качественный по уровню.

Для расслабления тела часто используют метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) Е. Джекобсона, аутотренинг (АТ) по И. Шульцу по которым написано множество статей (аутогенная тренировка оказалась не приемлемой для спортсмена высокой квалификации в качестве средства психической реабилитации в период, когда психическое напряжение граничит с напряженностью). Для боевых искусств больше подходит психомышечная тренировка (ПМТ) или ауто-гипно-идеомоторика (АГИМ) по Алексееву.

Еще в 1922г. Е. Джекобсон предложил метод мышечной релаксации на суд медицинской общественности. Исходя из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а успокоение – их релаксацией, он предлагал пациентам осознанно прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. На этом же строится одно из положений телесно-ориентированной психологии: любая психологическая проблема проявляется не только на уровне поведения, но и на уровне тела в виде мышечных зажимов или хронических напряжений. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; страх – спазмом мышц артикуляции и фонации.

На этом же строится метод постизометрической растяжки, где после изометрического напряжения идет расслабление и, соответственно, более качественное растягивание расслабленной мышцы.

Большая часть неприятных эффектов: вибрации, шум и звуки в ушах и т.д., люди испытывают из-за неправильно проведенной релаксации, когда не все мышцы расслаблены в достаточной мере.

Начинать учиться медитации лучше в позиции лежа. Так удобнее для начала контролировать свое тело и все изменения, которые в нем происходят. Позже, когда тело и сознание привыкнут к новым ощущениям, разницы в позиции, месте или времени медитации не будет.

Хочу добавить, что при расслаблении необходимо уделить внимание лицу и шее.

Фактически челюсть, при правильной релаксации, должна немного отвисать, а рот приоткрываться. Тело становится как монолит, но не твердым, а «равномерным», «безсуставным».

Начинать следует с рук, т.к. это наиболее «послушная» часть тела и легко прорабатывается. Сконцентрируйтесь на ощущениях возникающих в руках.

Почувствуете, что они наливаются тяжестью и теплеют. Ощущение — шланг, наполненный теплой водой. Затем ноги, тело. Далее лицо, глаза, челюсть и язык.

Для того чтобы мышцы оставались расслабленными, периодически мысленно проверяйте степень их расслабления. В конце концов, у вас появится ощущение, будто вы – легкий воздушный шарик, наполненным теплым воздухом. Разрешите дыханию быть свободным и непрерывным.

Следующий этап — «расслабление» или остановка мыслей, внутреннего диалога.

«Мысленная тишина» или остановка внутреннего диалога – это неотъемлемый этап в любой психофизической практике различных народов или религиозно-философских учений. Для кого-то остановка внутреннего диалога характеризуется визуальными эффектами расширения поля зрения, для кого-то полной тишиной при присутствии звуков, для кого-то ощущением телесной легкости и/или стиранием границ тела.

Остановка внутреннего диалога, как уже говорилось выше, необходима для управляемого доступа к подсознанию. Представьте, что вы хотите быть уверенным в себе, но в момент работы над собой мысленная реверберация подсовывает вам чужую «недожеванную» мысль о вашем ничтожестве… Минуя сознание эта мысль закрепится в вашем подсознании, убеждая вас в правильности чужого мнения. Я уверен, что вам это не понравится. Именно об этом хотят предупредить неофитов мастера, а не о том, что без Учителя невозможно обучение.

Этап остановки внутреннего диалога более сложный. Иногда вся практика стопорится именно здесь, и человек бросает занятия, разочаровавшись в медитации. Если у вас «не пошло», то не останавливайтесь и не зацикливайтесь, идите дальше, все придет с практикой. Если вам не подошла форма статической медитации, пробуйте методы динамической.

При статических формах рекомендуют пропускать через себя мысли, не останавливаясь на них, но и не препятствуя их возникновению, — не додумывать, не следовать за ними.

Можно использовать метод «маятника»: понаблюдать за частотой возникновения мыслей, представить себе маятник, который качается из стороны в сторону соответственно возникновению очередной пары мыслей, уловить ритм движения маятника, и постепенно начать увеличивать интервал между очередными мыслями, воздействуя на маятник свой волей. До тех пор, пока маятник не остановится.

Созерцание этого безмысленного состояния углубляет релаксацию тела.

Можно использовать также и концентрацию на дыхании или на теле, или же остановить взгляд, смотреть прямо перед собой. «Смотреть прямо – значит, ничего не вспомнить, ничего не представить, то есть, перестать думать» (С. Горин — «А вы пробовали гипноз? «.). Что, собственно, нам и нужно.

При динамических формах используют практики ката (формальных упражнений) или иных циклических движений. Практикуя ката, мы сознательно подавляем внутренний диалог. Изучая новую форму ката, мы пресыщаем сознание различными сигналами. Мы полностью сосредоточены на движениях, стараясь выполнять их точно так же, как их выполняет мастер. Грамотная методика всегда строится по такому принципу — очень много техники, очень много информации, чтобы отключиться от внешнего мира и сосредоточиться только на внутреннем.

Другой способ это «ходьба силы». Механизм воздействия этого упражнения в том, что мы перегружаем мозг информацией во время пешей прогулки. Выполняется «ходьба силы» в любом месте (на пример, по пути на работу). Это упражнение еще хорошо тем, что с его помощью практикуется периферийное зрение, так необходимое воину.

Задача состоит в том, чтобы выбрать точку на линии от ног до горизонта и остановить на ней взгляд (о том, что дает остановка взгляда, мы уже знаем). Руки сжимают определенным способом (фиксация внимания) и расширяют угол зрения на 180 градусов.

Следующим этапом будет объединение релаксации тела и ума, «мысленной тишины».

Основная задача этого этапа – это создать условно-рефлекторную связь между расслаблением и «мысленной тишиной». Это возможность существует и доказана еще Павловым, а до этого в течение тысячелетий успешно использовалась в различных религиях в виде ритуала. Прислушайтесь к телу, прочувствуйте его все целиком и по-отдельности, увидьте «внутренним взором» и запомните это соединенное состояние. Это состояние человек будет вспоминать, и сразу входить в него, без длительных упражнений. Чем чаще вы будете практиковать, тем легче и быстрее будете входить в нужные состояния. В этом состоянии очень хорошо отдыхать (если входишь в этом состоянии в сон, достаточно 4-5 часов, чтобы полностью отдохнуть и регенерировать, вместо обычных 7-9 часов сна.).

Более сложный, но и более прогрессивный, способ вхождения в ИСС это ПМТ.

Действенность ПМТ объясняется тем, что введение человек себя в состояние релаксации сопровождает развитием легкого гипнотического фазового состояния. В этом состоянии следовой раздражитель может приобрести большую силу воздействия, имеет значение и то, что самовнушения многократно повторяются для регулирования непроизвольных вегетативных функций, необходимо много раз вызывать представления, направленные на эту функцию.

В основе ПМТ лежат следующие элементы: умение расслабиться; способность ярко, но не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения; умение удерживать внимание на избранном объекте.  Основная цель ПМТ состоит в развитии способности входить в состояние контролируемой дремоты («экранное состояние») и одновременно концентрировать внимание на заданном ощущении.

Вначале необходимо расслабить различные группы мышц, начиная с рук. На вдохе мышцы медленно напрягаются. На задержке дыхания мышечное напряжение фиксируется.

На выдохе мышцы быстро расслабляются. При этом произносится формула самовнушения: «Мои руки (вдох)…рас-сла-бля-ют-ся (выдох), и (вдох)…те-пле-ют (выдох)». Формулы следует проговаривать спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения раз 5-10 подряд. В дальнейшем, по мере освоения, вам будет хватать 1-2 промысливания для вызова необходимых ощущений.

Если не успеваете промыслить слово » рас-сла-бля-ют-ся» на протяжении одного выдоха, то разбейте на два цикла («Мои(вдох) — руки(выдох) рас-(вдох) -сла-(выдох) -бля-(вдох) -ют-(выдох) -ся(вдох)«) или вообще перестаньте контролировать дыхание. Еще один нюанс. Мысленный образ из головы следует переводить в мышцы только идеомоторно. Более подробно об этом мы поговорим ниже, в разделе о динамической медитации.

После освоения упражнения для рук переходят к упражнениям для мышц ног, туловища (внушают ощущение неподвижности только на заднюю поверхность тела), шеи, лица (ощущение тепла вызывают только в нижней части лица, во избежание повышенного давления в глазах и головном мозгу). Затем, по мере практического усвоения, объединяют все упражнения в единую формулу для расслабления всего тела. Здесь особое внимание уделяется только мышцам лица и шеи, т.к. они глубоко связаны с эмоциями человека (по ним можно следить о степени расслабления человека и его эмоциональном состоянии).

Этапы ПМТ можно прорабатывать в любой момент. Главное регулярность и умение вызывать образ. Здесь помогут игры с горячей водой, с теплым воздухом, с солнечным теплом и теплой одеждой. Закрепляйте образы тепла и тяжести, неподвижности и расслабленности, а затем вызывайте во время практики После освоения начальных упражнений ПМТ боец учится при помощи формул самовнушения преодолевать боль, волнение, обучается аутоактивации, тонизации и мобилизации в нужный момент своих психических и физических возможностей.

Может показаться, что ПМТ решит все проблемы психологической подготовки бойца.

Но это только начало пути, или одна сторона медали. Медитация, как уже говорилось, это концентрация, на одной из трех систем восприятия или в комбинации: визуальной, аудиальной и кинестетической. Заниматься медитацией можно в любом положении. В традиционных школах боевых искусств используется сидячие позы лотоса или поза на коленях (дза-дзэн), или стоячие (рицу-дзен или джуан-гун). У индийских йогов описано 8400000 асан. То есть, практически любая поза тела годится для медитации — Патанджали предупреждает лишь о том, что вам в ней должно быть удобно, в ней можно расслабиться, но не заснуть.

У Ю.Ю. Сенчукова описано замечательное упражнение по статической медитации.

«Начнем с позы «лягушки» — она очень удобна, годится и для новичка и для мастера. Сядьте на пол, соединив ноги, подошва к подошве, и подтянув их к себе. Колени «развалены» в стороны, ноги расслаблены. Подсуньте руки под колени чуть выше щиколоток, ладонями вниз — теперь они плотно прижаты к полу, и, несмотря на то, что тело полностью расслаблено, они не дают ему упасть на спину.

Сперва — концентрация на дыхании. Медленно вдыхайте воздух через нос, как бы вдыхая тонкий, невыразимо прекрасный аромат. Постепенно легкие наполняются до отказа, и струйка воздуха медленно иссякает, хотя вы стремитесь вдохнуть еще, — это дает непроизвольную задержку дыхания. Потом, убедившись, что вдохнуть больше нельзя, с облегчением дайте воздуху вырваться из вас — как будто вы переводите дух после тяжелой работы. Воздух должен выйти естественно, под тяжестью вашей расслабленной грудной клетки. Сбросив воздух, сидите тихо: ведь вдыхать вам сейчас совсем не обязательно. Да и не хочется. Захочется — повторите весь цикл, ловя наслаждение от этого процесса. Постепенно ваши вдохи станут почти незаметными, выдохи — неуловимыми, и вам самим будет казаться, что дышать вам вообще не надо. В этот момент мысли, которые очень тесно связаны с дыханием, тоже останавливаются — тело наполняют приятный покой и тишина.

Многие, говоря о медитации, подразумевают некий умственный наркотик, который облегчит страдания больного сознания. Другие, более близкие к реальной практике, принимают за медитацию предшествующую ей стадию концентрации, и изнуряют себя тупым бормотанием мантр и заклинаний. Знайте — это не медитация. Это только способ подойти к медитации». (Сенчуков Ю.Ю. «Да-цзе-шу – искусство пресечения боя».)

Самое главное в практике — научиться отличать медитативное состояние от любого иного и достигать измененного состояния в любое время, в любом месте, по собственному желанию, совмещая это состояние с повседневными делами и занятиями. Тогда не составит труда часть сознания оставлять в медитативном состоянии постоянно. В это время тело и остальная часть сознания продолжают функционировать в своем обычном каждодневном ритме.

При успешном овладении статической медитацией появляется возможность входить в медитативные состояния без специальных поз и «растекания медузой» по полу.

Теперь мы можем наблюдать за своими действиями как бы со стороны, не вовлекаясь в деятельность, но можем произвольно менять ее.

Продолжение следует…

Вице-президент РСОО ФБИ «Тойквай»,Павел Николаевич Пискун

♦

Медитация в боевых искусствах, или Зачем бойцу психологическая подготовка. Часть 1.

Медитация в боевых искусствах, или Измененные состояния сознания. Часть 2.

Медитация в боевых искусствах, или Что же такое медитация. Часть 3.

Медитация в боевых искусствах, или Взгляд изнутри. Часть 4.

Медитация в боевых искусствах, или Какая же польза. Часть 5.

Медитация в боевых искусствах, или Первые врата. Часть 6.

Медитация в боевых искусствах, или Вторые врата. Часть 7.

Медитация в боевых искусствах, или Как правильно бояться. Часть 8.

Медитация в боевых искусствах, или Гармония жизни. Часть 9.

Вас заинтересует \ Related posts

Метки: