«Вы должны выглядеть так, чтобы никому в голову не пришло на вас напасть»
(недостоверные источники говорят — это из Канонов Шаолиня)
Я не буду убеждать Вас заниматься штангой. Если вам интересна тема – Вы прочтёте написанное. Я не стану убеждать Вас делать так, как написано. Всё тоже решать Вам.О чём статья: о том, что делать, чтобы стать сильнее и больше, и о том, что делать, чтобы стать мощнее и быстрее, применительно к рукопашному бою.
Для этого делим тренинг на базовую и формирующую части.
I Базовый тренинг
Речь идёт о росте массо-силовых показателей.
Здесь традиционно (и совершенно правильно) упор делается на базовые упражнения, т.к. именно они быстрее всего дают значимую прибавку мышечной массы и силы.
К базовым упражнениям можно отнести:
- жим лёжа,
- становую тягу,
- приседания со штангой (т.н. «большая тройка»),
- плюс отжимания от брусьев с весом на поясе и
- подтягивания с весом на поясе.
В качестве разминки и заминки вполне достаточно сделать пару подходов гиперэкстензии и подъёмов на пресс.
Силовой базис вполне возможно создавать и параллельно занятиям РБ (изучению и совершенствованию техники), но в этом случае следует снизить физическую нагрузку на вводной части занятий рукопашным боем. И, в любом случае, силовая подготовка должна быть выделена в отдельные занятия.
Силовые тренировки должны быть:
а) редкими
Потому что мышца растёт не тогда, когда мы её нагружаем, а тогда, когда она восстанавливается. В этом случае силовые тренировки проводятся не чаще 1-2 раз в неделю, и их длительность не должна превышать 1,5-2 часов. Это только очень восторженным ребятам кажется, что если ещё и ночевать в зале, то через пару месяцев шея 50 см, рука 50 см и голень 50 см…;
б) короткими
Нет смысла делать на тренировке много упражнений, — указывайте организму чёткое направление движения. Наша цель – конкретные изменения, а не банальная усталость;
в) тяжёлыми
Это значит, что, желая увеличить силу и нарастить мышечную массу, следует работать жёстко и с БОЛЬШИМИ весами, стремясь увеличивать вес на штанге каждый раз, когда к этому есть малейшая возможность.
II Формирующий тренинг
Специальная физическая подготовка предполагает наличие в упражнении тактической составляющей и имеет очень близкую к реальной амплитуду движения, т.е. повышает эти качества уже применительно к конкретному движению (кусту движений). Причём, в первую очередь, речь идёт о повышении скорости движения за счет его рационализации и тренировки формы и величины нервного импульса.
Предупреждаю сразу и большими буквами:
БЕЗ ТРЕНЕРА ПО ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ К ЭТИМ УПРАЖНЕНИЯМ НЕ ПОДХОДИТЬ!
К упражнениям формирующего тренинга мы отнесём:
1. Выпрыгивания из приседа
В принципе, это то же приседание со штангой, только веса значительно меньше, а темп значительно выше, чем при обычном приседе. Следует максимально высоко выпрыгивать вверх, чем выше, тем лучше, и фаза отрыва ног от помоста должна присутствовать в обязательном порядке. Затем четко и сильно прижимаете штангу к плечам, чтобы не била по спине, приземляетесь, и сразу снова вверх, и так прыг – скок, 5-10 раз (хороший вариант 7х7), главное прыгать порезче и повыше. И не экстремальте с весами, 50-60 кг – максимум в этом упражнении. Иначе пропадает то самое взрывное выпрыгивание и появляется риск травмировать колени и спину.
Когда приземляетесь, садитесь в низкий сед (ягодицы находятся практически на уровне пяток) и на полную ступню. Если приседать только на носочках – это грозит травмой.
2. Приседания в «ножницы»
Специфический вид приседания, выполняемый, по сути, силой одной ноги (в тяжёлой атлетике – это подводящее упражнение для разножки в толчке). Приседания «ножницами» работается с относительно небольшими весами. Выполняя «ножницы» и садиться и вставать следует плавно (при этом не факт, что очень медленно!). При правильном выполнении колени в скором времени становятся железными, а если были небольшие травмы или «скрип», — они вылечиваются!
Приседать в ножницы надо так:
1. Носки внутрь, пятки обеих ног наружу;
2. Задняя нога прямая, ну или чуть согнута, стоит на носке;
3. Передняя нога стоит на полной стопе, и садиться нужно до острого угла в колене;
4. Вес на передней ноге;
5. Спину держим вертикальной и прогнутой.
Соблюдение пяти вышеперечисленных пунктов строго обязательно!!!
Попробуйте выполнить это движение сначала без штанги, скрестив руки за головой. Ширина расстановки ног и величина подворота ступней подбирается экспериментально и индивидуально. Сначала нужно добиться устойчивости в движении и полной амплитуды без отрыва пятки передней ноги от пола. Если освоили движение без штанги, начинаем приседать с пустым грифом. Для лечебных целей нужно брать именно небольшие веса и делать большое число повторов, вплоть до 20, но без всяких отказов (схема 8х8 вполне подойдёт для целей базового тренинга). Сначала делаем все запланированные повторы в подходе для одной ноги, затем меняем ногу.
Если ноги начинают скользить по помосту, используйте канифоль, — её, предварительно поколотую в порошок, растираем носками штангеток, после чего коэффициент сцепления с полом значительно повышается.
3. Толчковый швунг
Это уже упражнение не базового тренинга, а специального. Работается как с разножкой, так и без. Крайне важен мощный, скоростной взрыв с ног. Руки максимально быстро выстреливают вверх. Спина жёсткая, прогнутая до боли, таз назад!!!
Гриф может лежать как на груди, так и на плечах.
4. Жимовой швунг
Работается почти также как и толчковый, только штанга всегда лежит на груди, и ноги после взрыва остаются максимально выпрямленными (не подседаем). Руки выстреливают со штангой вверх и, при необходимости, дожимают её.
Спина жёсткая, прогнутая, таз убрать назад.
5. Толчковая тяга
Толчковая тяга работается с меньшими весами, чем становая и в этом плане может заменять становую тягу в «лёгкую» неделю. Начальная фаза этого упражнения идентична становой тяге, но, когда штанга уже практически вытянута, следует подрыв её вверх. Толчковой тягой развивается взрывная сила бёдер и спины, а также икр и трапеций, небольшая работа идёт на бицепс.
P.S.: Ну и могу посоветовать из модного нынче кроссфита комплекс «Медведь».
(От редакции: мы дополнили статью описанием комплекса «Медведь»
1) Взятие на грудь
2) Приседание со штангой на груди
3) Толчек штанги
4) Приседание со штангой на спине
5) Толчек штанги из-за головы
Связка выполняется 7 раз, при этом штанга не опускается на землю… Отдых как угодно: штанга на плечах, штанга на груди, в полу приседе на бедрах ГЛАВНОЕ! штанга не должна лежать на земле.
В итоге: 5 кругов с увеличением веса. Редактор.)
Отличная вещица! Может использоваться в качестве полноценной тренировки.
Специально для сайта www.toyakwai.ru
Кичигин С.В.(с)
Свежие комментарии